Cum ne putem calma: strategii eficiente pentru reglarea emoțională în ADHD

Jul 27

Persoanele cu ADHD se confruntă adesea cu dificultăți în gestionarea emoțiilor intense și cu un sistem nervos ușor de destabilizat. Din fericire, există tehnici simple, dar eficiente, pe care le poți integra în rutina zilnică pentru a reveni la o stare de echilibru.

1. Respirația conștientă (Breathwork)

Câteva minute de respirație profundă pot face minuni pentru minte și corp. Iată câteva exerciții simple:

Inspiră ca și cum ai mirosi un buchet de flori, apoi expiră lent, ca și cum ai stinge lumânări.
Imaginează-ți că respirația ta curge ca valurile mării, ritmic și liniștitor.
Vizualizează o lumină vindecătoare pe care o inspiri și apoi o răspândești în tot corpul tău când expiri.
Setează un cronometru pentru 4 minute și respiră astfel: inspiră 4 secunde, menține 4 secunde, expiră 4 secunde, apoi repetă.

Pentru o eficiență sporită, practică respirația conștientă de mai multe ori pe zi. Poți seta alerte pe telefon care să-ți reamintească.

2. Exercițiul celor cinci simțuri

Folosește-l pentru a te ancora în prezent:

Observă 5 lucruri pe care le vezi
Ascultă cel mai îndepărtat și cel mai apropiat sunet
Simte un miros din jurul tău (lumânare, deodorant, haine)
Observă ce gust ai în gură
Simte-ți corpul – ce senzații ai în acest moment?

3. Tehnica EFT (Emotional Freedom Technique)

Tapping-ul presupune să-ți atingi ușor anumite puncte energetice de pe corp pentru a reduce stresul și emoțiile copleșitoare. Poți repeta afirmații pozitive în timp ce faci tapping – în mașină, în duș, în timpul unei plimbări. Este o alternativă mai activă la meditație.

4. Masaj la mâini

Un masaj scurt la mâini poate ajuta la reducerea anxietății.

5. Ascultă muzică cu frecvențe binaurale

Crează-ți o listă de redare cu binaural beats – acestea pot ajuta la relaxare, concentrare și reducerea anxietății.

6. Conectează-te cu cineva

Dacă gândurile anxioase te copleșesc, trimite un mesaj sau sună pe cineva drag. Chiar și o simplă conversație poate reduce stresul și poate reaprinde sentimentul de conexiune.

7. Exprimă recunoștința

Notează 3 lucruri pentru care ești recunoscător – pot fi mărunte sau semnificative. Exercițiul antrenează creierul să caute lucruri bune în jurul tău, reducând tendința de a scana doar pentru probleme.

8. Creează un panou de viziune

Adună imagini și idei care îți aduc bucurie – poate fi natura, familia, locuri dragi. Privește-l zilnic câteva minute pentru a-ți reaminti ce contează pentru tine.

9. Mișcă-te

Fă câțiva pași, urcă scările, dansează, întinde-te – orice tip de mișcare activează hormonii „stării de bine” (endorfine) și reduce tensiunea acumulată.

10. Mersul desculț pe iarbă

Practică grounding-ul, adică contactul direct al corpului cu solul. Mersul desculț pe iarbă poate calma sistemul nervos și reconecta corpul cu natura.

11. Grădinărit

Plantarea unor ierburi aromatice sau îngrijirea plantelor de apartament are efecte calmante dovedite asupra stresului.

12. Baie relaxantă sau baie de picioare

O baie completă sau măcar un lighean cu apă caldă pentru picioare poate induce o stare de liniște, mai ales seara.

13. Uleiuri esențiale

Aplică uleiuri esențiale (lavandă, portocală, mușețel) pe încheieturi sau în spatele urechilor. Poți crea propriul amestec calmant pentru a-l folosi când simți că ai nevoie.

14. Râsul

Râsul e unul dintre cele mai puternice antistresuri naturale. Chiar și râsul „fals” are beneficii. Urmărește o comedie sau un clip amuzant – și nu uita că nu trebuie să iei totul atât de în serios, mai ales când pare dificil.

În loc de concluzie

Reglarea emoțională este un proces, nu un obiectiv de bifat. Nu ai nevoie de perfecțiune, ci de blândețe, conștientizare și câteva obiceiuri simple, repetate cu răbdare. În special pentru persoanele cu ADHD, aceste strategii pot deveni aliați de încredere în momentele de agitație emoțională sau stres.

✏️ Sursa originală: articolul “How to Calm Down: ADHD Emotional Dysregulation Strategies” de pe ADDitude Magazine

Cristina Avram