ADHD și dopamina: Combustibilul motivației și al poftei
Unul dintre semnele neurologice specifice ADHD este nivelul scăzut de dopamină, neurotransmițătorul care reglează motivația, plăcerea și capacitatea de a finaliza sarcini.
„Creierul persoanelor cu ADHD este construit să caute dopamină. Iar carbohidrații o oferă rapid.”
— Dr. John Ratey, Harvard Medical School
Consumul de carbohidrați rafinați (pâine albă, dulciuri, snacks-uri) creează o „explozie” temporară de dopamină, ceea ce explică de ce apar mâncatul compulsiv și poftele intense — în special în momentele de stres, oboseală sau lipsă de activare.
⚖️ ADHD și greutatea corporală: De ce este mai greu să slăbești
Conform cercetărilor, persoanele supraponderale sunt de 5–10 ori mai predispuse să aibă ADHD comparativ cu restul populației (Fliers et al., 2013). Impulsivitatea, planificarea deficitară și căutarea de recompensă rapidă îngreunează menținerea unei rutine alimentare sănătoase.
✅ Strategii realiste pentru o alimentație sănătoasă în ADHD
1. Reglează dopamina prin metode sănătoase
Tratamentul medicamentos (cu stimulente) poate reduce pofta de mâncare nesănătoasă, ajutând la autoreglare și consecvență.
Activitatea fizică regulată crește dopamina și norepinefrina în mod natural.
2. Mănâncă regulat – nu sări peste mese
Mini-mesele dese (la 2–3 ore) mențin energia stabilă și reduc pofta bruscă de dulciuri.
„Grazing-ul” (gustările dese și planificate) ajută la reglarea neliniștii și a impulsivității.
3. Fă ordine în „mediul alimentar”
Elimină tentațiile din casă (chipsuri, dulciuri, produse de patiserie)
Păstrează gustări sănătoase la îndemână: ouă fierte, iaurt, fructe, nuci, batoane proteice, brânză slabă
4. Renunță la dietele drastice
Dietele restrictive duc adesea la efectul de „yo-yo” și mai multă frustrare
Alege schimbări mici și sustenabile în stilul tău alimentar
5. Mișcarea este esențială
Exercițiile cresc dopamina și îmbunătățesc atenția
Interval training (alternanțe de intensitate) menține interesul și eficiența
Exemplu simplu: 20 de minute de mers sau pedalat → 30 secunde intens + 1-2 minute lejer × 5 repetări
6. Setează obiective realiste
Începe cu minimum acceptabil (ex: 15 min de mișcare de 2 ori pe săptămână)
Ai și un obiectiv maxim „accesibil” (ex: 30 min)
Actualizează-ți obiectivele progresiv
7. Urmărește-ți progresul vizual
Folosește un calendar și marchează zilele în care ai făcut mișcare
Aplică aplicații precum MyFitnessPal pentru a urmări aportul caloric
8. Motivația se menține în echipă
Caută un partener de antrenament sau susținere
Scrie-ți o scrisoare de încurajare pe care o persoană de încredere să ți-o ofere când simți că vrei să renunți
Concluzie
Dacă ai ADHD și simți că mâncatul compulsiv sau poftele de zahăr te copleșesc, nu ești slab – ci creierul tău caută echilibru chimic. Prin strategie, consecvență și sprijin, poți crea un stil de viață care să îți susțină sănătatea fizică și psihică.
📚 Sursă originală:
Bob Seay & Nancy Ratey, Ed.M. – The ADHD-Dopamine Link: Why You Crave Sugar and Carbs, publicat în ADDitude Magazine, octombrie 2023.
